- El intestino y el cerebro están en constante comunicación a través del nervio vago. Aunque no lo escuchemos a menudo, mantener intestino sano es fundamental para la buena salud tanto fisica como mental, ya que un intestino integro brinda mejores respuestas al cerebro.
- Un exceso de masa grasa almacenada en el cuerpo secreta excesos de compuestos inflamatorios que viajan al hipotálamo del cerebro y provocan descontroles quimicos lo que puede causar serios problemas sobre el estado de ánimo. Así, personas que presentan obesidad químicamente tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión.
- Las glándulas adrenales mantienen balances necesarios en nuestro metabolismo, regulan inflamación y ayudan a balancear los electrolitos. Desbalances en las glándulas adrenales responden generando mayor cantidad de hormonas del estrés (cortisol).
- Alimentación inadecuada, intolerancias alimentarias y resistencia a la insulina (prediabetes y diabetes) también provocan inflamación en el sistema. Ante este estimulo, como protección el cuerpo responde secretando mayor cantidad de cortisol (la “hormona del estrés”) y disminuye magnesio; un mineral necesario para un estado de relajación y un sueño adecuado. Asimismo altos niveles de cortisol se relacionan con desarrollo de depresión.
- Una mala alimentación provoca desbalances nutricionales que se relacionan con deficiencias en la producción de serotonina (un neurotransmisor importante que interviene en el control del estado de ánimo), ansiedad y trastornos de conducta.
Con el fin de tratar la depresión a través de la dieta, le recomendamos seguir las siguientes pautas:
1. Mejore la salud de su intestino.
Para ello es necesario brindarle alimentos que no sean difíciles de procesar y esto es sencillo de hacer: entre más similar es el alimento a su forma pura o natural, mas fácil va a ser digerirlo. Así manténgase alejado de alimentos altamente procesados y llenos de aditivos artificiales y enfóquese en brindarle más cantidad de alimentos en su estado natural como frutas, vegetales, semillas, leguminosas y proteínas. Asimismo usted puede optar por suplementar su alimentación con probióticos, los cuales mejoran la salud de su intestino de manera muy efectiva!
2. Aumente el consumo de frutas y vegetales.
En otras culturas este grupo de alimentos son llamados los “alimentos sagrados” debido a su pureza y gran contenido nutricional. Estos son fuentes de un sinnúmero de vitaminas, minerales y químicos naturales que son necesarios para las reacciones internas de nuestro organismo, incluyendo la integridad del sistema nervioso. Consuma frutas por la mañana e incluya una porción grande de vegetales en su almuerzo y su cena, haciéndole énfasis a los vegetales de color verde oscuro… además no se olvide de incluir al menos una porción de vegetales crudos por día.
3. Disminuya su porcentaje de grasa corporal.
Para ello es fundamental la práctica de 150 a 300 minutos de ejercicio físico cada semana. Asimismo es necesario llevar una alimentación balanceada entre todos los grupos de alimentos dándole un enfoque especial al grupo de las frutas y los vegetales.
4. Agregue alimentos fuentes de nutrientes que mejoren su estado de ánimo
Es común que las personas que mantienen desordenes mentales como la depresión comúnmente presentan carencias de nutrientes específicos: omega 3, vitaminas del complejo B y aminoácidos precursores de neurotransmisores. Así, existen nutrientes que juegan un papel crítico en el control de nuestro estado mental y de ánimo. Entre ellos es importante darle un enfoque especial al:
Magnesio: Dentro de sus funciones, el magnesio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos así como para la relajación de los músculos. Personas con deficiencia de este mineral regularmente presentan cuadros de ansiedad, irritabilidad, fatiga y depresión. Con el fin de mantener un buen consumo de magnesio en su organismo incluya diariamente: semillas (almendras, nueces, mani, pistachos y marañón) en su forma natural, aguacate, espinacas, granos integrales y germen de trigo, leguminosas y papa y el camote con cascara. Importante! El calcio puede inhibir la adecuada absorción de magnesio por lo que alimentos fuentes de este mineral deben de ser ingeridos en diferentes horas que los alimentos fuente de magnesio.
Triptófano: Es un aminoácido necesario para la formación de la serotonina (un neurotransmisor importante que interviene en el control del estado de ánimo). Este es esencial, lo que significa que el cuerpo por sí solo no lo puede producir lo que debe de ser ingerido a través de la dieta. Alimentos fuentes triptófano son: semillas de marañones, maní y de girasol, chocolate oscuro (75% o mas de cacao), edamame (frijol de soya) y leguminosas como lentejas y frijoles.
Omega 3: Una grasa esencial antiinflamatoria por excelencia conocida como “alimento para el cerebro”. El 20% de la materia gris del cerebro está formada por omega 3, esta grasa es necesaria para su adecuada función nerviosa. Asimismo la materia gris juega un papel esencial en el control del estado de ánimo. Fuentes de omega 3 son: semillas de chia, de linaza molida, aceite de lino, semillas de hemp, nueces, salmon salvaje, atun, trucha, sardinas y suplementos de omega 3.
Vitamina D: Según diversas bibliografias, se han mostrado correlaciones entre bajos niveles de vitamina D con depresión. Este estudio en particular se desarrollo entre en 12600 pacientes donde aquellos que mostraron bajos niveles de esta vitamina, mantenían síntomas más agresivos de este mal. La luz solar es necesaria para la absorción de la vitamina D, asimismo esta misma ayuda a regular la serotonina. Por esta razón se recomienda asolearse al menos 10 minutos cada día en horas de luz no intensas (más temprano de las 9:00 am o más tarde de las 3:00 pm).
Vitaminas del complejo B Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, aquellas personas que mantienen menores niveles de vitaminas B tienen un mayor riesgo a desarrollar depresión. Estas vitaminas son necesarias para la integridad de todo el sistema nervioso, especialmente la vitamina B6 y B12 que participan en la transmisión de señales de los neurotransmisores del cerebro. Se recomienda realizarse un examen sanguíneo para medir el status de vitamina B12 en su organismo y de ser necesario tomar un suplemento, esto especialmente en personas mayores de 50 anos, vegetarianas o con síntomas de depresión.
Alimentos fuentes de vitamina B 6: aguacate, banano, leguminosas, nueves, granos enteros (integrales), carne de res y pollo.
Alimentos fuentes de vitamina B12: vegetales color verde oscuro, huevo, carne de res, pollo, mariscos y productos lácteos.
5. Evite los factores que agravan el desbalance en hormonas adrenales:
Tales como: Exceso en el consumo de cafeína, falta de sueño, fumar cigarrillos, falta de ejercicio , alto consumo de productos de soya y una dieta alta en alimentos procesados y azúcar.
6. Realice Actividad Física TODOS los días (al menos 5 veces por semana)
El ejercicio es el antidepresivo por excelencia más barato y más eficiente del mundo!! Además de los múltiples beneficios sobre la salud, el cuerpo al realizar actividad física secreta endorfinas, las hormonas de la felicidad (literalmente!)
7. Otras recomendaciones a tomar en cuenta:
- Limite su consumo de azúcar en cualquier forma que no sean frutas naturales
- Minimice el consumo de productos químicos y artificiales
- Minimice su consumo de alcohol
- Busque formas de manejar su estrés como son las técnicas de respiración y/o yoga.
- Establezca un horario de sueno decente
- Salga fuera de la ciudad ocasionalmente, buscando más naturaleza y aire fresco
- Mantenga un buen nivel espiritual
- No se olvide de sonreir y agradecer cada dia por todo lo que tiene.
Tomado de la revista Contigo Salud
